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B族維生素是人體代謝的“動(dòng)力助手”，但B1、B2、B6、B12功能各有側(cè)重，很多人都分不清到底該補(bǔ)哪一種，今天就梳理清楚各自的核心功能，幫你根據(jù)身體需求精準(zhǔn)判斷該補(bǔ)哪一種。
一、4種B族維生素的“專屬技能”
01維生素B1——“能量轉(zhuǎn)化器”
核心作用：把碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常運(yùn)作，比如幫助大腦傳遞信號(hào)、心臟規(guī)律跳動(dòng)。
缺乏會(huì)怎樣：初期疲勞、食欲不振、手腳麻木。嚴(yán)重時(shí)引發(fā)“腳氣病”（非真菌感染，表現(xiàn)為下肢水腫、心慌、記憶力下降），兒童還可能出現(xiàn)抽搐。
該吃的人：經(jīng)常吃精米白面（加工中易流失B1）、愛(ài)喝酒（酒精會(huì)破壞B1吸收）、體力勞動(dòng)者（能量消耗大）、糖尿病患者（代謝需求高）。
02維生素 B2——“細(xì)胞修復(fù)師”
核心作用：參與蛋白質(zhì)、脂肪代謝，修復(fù)皮膚、黏膜和視覺(jué)細(xì)胞，比如促進(jìn)口腔黏膜愈合、保護(hù)眼角膜。
缺乏會(huì)怎樣：典型表現(xiàn)為“口腔生殖綜合征”——嘴角開裂、舌頭紅腫疼痛（呈紫紅色或洋紅色）、嘴唇脫皮，還可能出現(xiàn)眼睛畏光、流淚，男性陰囊炎、女性外陰炎。
該吃的人：長(zhǎng)期吃素食（植物性食物中B2含量低）、經(jīng)常熬夜（眼部和皮膚細(xì)胞修復(fù)需求增加）、消化吸收差的老人或慢性病患者、孕期哺乳期女性（需求翻倍）。
03維生素B6——“代謝調(diào)節(jié)器”
核心作用：調(diào)控氨基酸代謝，比如幫助合成蛋白質(zhì)。參與神經(jīng)遞質(zhì)、血紅蛋白合成，神經(jīng)遞質(zhì)如血清素、多巴胺，這兩種物質(zhì)會(huì)影響情緒和睡眠，血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣；還能緩解激素波動(dòng)引起的不適。
缺乏會(huì)怎樣：皮膚出現(xiàn)脂溢性皮炎，具體表現(xiàn)為頭皮出油多、眉間脫屑。還會(huì)有手腳麻木刺痛的情況，這是周圍神經(jīng)受損的表現(xiàn)。此外可能伴隨情緒低落、失眠以及貧血，貧血常體現(xiàn)為面色蒼白、頭暈。
該吃的人：長(zhǎng)期服用避孕藥的人群，因?yàn)榧に貢?huì)影響 B6 吸收。焦慮失眠者，這類人群合成神經(jīng)遞質(zhì)需要B6。孕吐嚴(yán)重的孕婦，B6能夠緩解惡心癥狀。高蛋白質(zhì)飲食人群，代謝蛋白質(zhì)時(shí)需要更多B6。
04維生素B12——“神經(jīng)與血液守護(hù)者”
核心作用：促進(jìn)紅細(xì)胞成熟（預(yù)防巨幼細(xì)胞性貧血），維持神經(jīng)系統(tǒng)髓鞘（保護(hù)神經(jīng)纖維的“外套”）完整，比如避免神經(jīng)信號(hào)傳遞出錯(cuò)。
缺乏會(huì)怎樣：最明顯是“惡性貧血”——面色蠟黃、手腳無(wú)力、走路不穩(wěn)，還會(huì)出現(xiàn)記憶力衰退、反應(yīng)變慢、舌頭光滑疼痛，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致不可逆神經(jīng)損傷（如手腳癱瘓）。
該吃的人：純素食者（B12僅存在于動(dòng)物性食物中）、老年人（胃黏膜萎縮，無(wú)法分泌吸收B12的“內(nèi)因子”）、做過(guò)胃切除手術(shù)的人（吸收器官受損）、長(zhǎng)期吃抑酸藥的人（胃酸不足影響B(tài)12吸收）。
二、快速找對(duì)“目標(biāo)維生素”
三、怎么選？記住3個(gè)原則
先看癥狀：
比如嘴角爛、舌頭紅優(yōu)先補(bǔ)B2
手腳麻、貧血先排查 B1或B12
情緒差、失眠可嘗試B6
再看人群：
純素食者必補(bǔ)B12
老人重點(diǎn)關(guān)注B12和B1
孕期女性需兼顧B2、B6
別盲目“全補(bǔ)”：若僅缺一種，單獨(dú)補(bǔ)充更精準(zhǔn)（避免其他B族過(guò)量）。若飲食不均衡、多種癥狀疊加，可選復(fù)合B族維生素（含多種B族，比例協(xié)調(diào)）。
